1. Apa itu latihan kardio?
Latihan kardio/kardiovaskular, adalah jenis latihan yang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan kamu. Contoh latihan kardio seperti jogging, bersepeda, lompat tali, dll. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan penggunaan energi tubuh-mu sehingga akan membantumu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh dalam proses penurunan berat badanmu.
Latihan kardio yang paling optimal untuk membakar lemak tubuh adalah latihan yang disebut dengan HIIT (High-Intensity Interval Training). HIIT adalah metode latihan yang menggabungkan latihan kardio yang berintensitas tinggi dengan latihan kardio yang berintensitas rendah. Jadi, selama latihan HIIT, kamu melakukan latihan dengan intensitas tinggi selama beberapa saat, lalu diikuti dengan latihan dengan intensitas yang rendah. Contohnya melakukan sprint selama beberapa detik, lalu diikuti dengan jogging ringan.
a. Latihan kardio intensitas rendah
Latihan intensitas rendah adalah latihan kardio dimana kamu dalam kondisi tetap dapat berbicara dengan relatif mudah, meskipun mungkin masih sedikit terengah – engah selama latihan, seperti jogging ringan. Selama periode intensitas rendah ini, tubuh beralih ke penggunaan lemak sebagai sumber energi utama, karena pada intensitas ini, tubuh memiliki cukup waktu untuk memecah lemak menjadi energi, kondisi ini disebut dengan Lipolysis.
Namun, kelemahan dari latihan intensitas rendah dalam latihan kardio ini adalah durasi yang lama untuk mencapai pembakaran kalori/lemak yang signifikan. Selain itu, latihan dengan intensitas rendah yang berkepanjangan dapat menyebabkan kebosanan dan kurangnya variasi latihan bisa menurunkan motivasimu untuk tetap konsisten.
Untuk mengoptimalkan program pembakaran lemak lewat kardio-mu, kamu bisa menggabungkan latihan intensitas rendah ini dengan latihan intensitas tinggi. Dengan penggabungan ini, bisa membantumu mengatasi kelemahan dari latihan intensitas rendah yang telah disebutkan, selain itu ada keuntungan lain yang juga bisa diberikan dengan penggabungan ini untuk mendukung pembakaran lemak tubuhmu.
b. Latihan kardio intensitas tingi
Latihan intensitas tinggi meningkatkan detak jantung dengan cepat, dalam kondisi ini kamu bernapas dengan cepat, dalam dan sulit untuk berbicara atau hanya bisa berbicara dengan terputus-putus karena kebutuhan pernapasan yang tinggi (sampai terengah – engah). Seperti melakukan gerakan sprint. Latihan intensitas tinggi menggunakan glikogen (karbohidrat) sebagai sumber energi utama. Ini karena glikogen dapat dipecah dengan cepat untuk memenuhi kebutuhan energi yang tinggi.
Latihan dengan intensitas tinggi memiliki beberapa keuntungan signifikan dalam pembakaran lemak, meskipun selama sesi latihan itu sendiri tubuh lebih banyak menggunakan glikogen dari karbohidrat sebagai sumber energi utama. Bagaimana latihan intensitas tinggi bisa mendukung proses pembakaran lemakmu? Berikut penjelasannya..
– Adanya efek afterburn (EPOC)
Dalam istilah ilmiah, afterburn effect ini disebut dengan Excess Post-Exercise Oxygen Consumption atau EPOC. Jadi selama latihan intensitas tinggi, tubuh bekerja sangat keras sehingga menggunakan banyak oksigen dan energi. Setelah latihan ini, tubuhmu akan membutuhkan lebih banyak oksigen dan energi untuk memulihkan kembali kondisinya dan mencapai keadaan normal. Tentunya proses ini membutuhkan waktu serta energi tambahan, yang berarti kamu akan membakar lebih banyak kalori meskipun sudah dalam keadaan beristirahat. Energi/kalori tambahan ini bisa diambil dari jaringan lemak tubuh, sehingga akan berkontribusi pada pengurangan lemak tubuh-mu nantinya.
– Mengefisiensi waktu latihan
Latihan dengan intensitas tinggi biasanya tidak dapat dilakukan dalam waktu yang lama, sehingga durasi latihan kardio-mu akan lebih singkat ketika digabungkan dengan jenis latihan ini. Jadi, ini membuat penggabungan kedua jenis latihan menjadi sangat menguntungkan bagi kamu yang memiliki keterbatasan waktu.
Dengan demikian, meskipun latihan intensitas tinggi menggunakan glikogen selama sesi latihan dan tidak langsung membakar lemak tubuhmu, namun berbagai mekanisme seperti peningkatan EPOC dan efisiensi waktu membuat penggabungan latihan intensitas tinggi dan rendah ini menjadi strategi yang sangat baik untuk dilakukan.
2. Latihan kardio gabungan/HIIT
Latihan gabungan yang memanfaatkan latihan intensitas tinggi dan rendah ini disebut dengan HIIT (High-Intensity Interval Training). Contohnya, kamu bisa melakukan sprint selama 30 detik, diikuti dengan jogging santai selama 1 menit sebagai periode pemulihan dan mengulanginya beberapa kali.
Latihan HIIT yang memberikan efisien waktu dan variasi latihan sehingga menjadikanmu lebih mudah untuk tetap termotivasi dan dengan adanya mekanisme lain yang mendukung pembakaran lemak tubuh meskipun kamu telah beristirahat menjadikan HIIT pilihan yang lebih baik dibanding hanya melakukan latihan kardio dengan intensitas rendah saja.
Merancang program latihan kardio HIIT (High-Intensity Interval Training) untuk membakar lemak membutuhkan pendekatan yang terstruktur dengan mempertimbangkan berbagai aspek seperti pemilihan jenis latihan dengan intensitasnya, durasi, frekuensi, pemanasan, interval kerja, interval istirahat, jumlah putaran dan pendinginannya. Berikut adalah langkah-langkah untuk merancang program HIIT yang efektif dalam membakar lemak..
a. Memilih jenis latihan intensitas tinggi dan rendah
Contoh latihan intensitas tinggi: burpees, sprint, bersepeda cepat dan lompat tali cepat.
Contoh latihan intensitas rendah: berjalan, jogging ringan, bersepeda pelan dan lompat tali pelan.
Tips:
- Pastikan latihan yang dipilih dapat diakses dengan mudah sesuai dengan tempat dan peralatan yang tersedia.
- Awali latihan-mu dengan jenis olahraga yang kamu sudah terbiasa lakukan sebelum mencoba jenis olahraga lain.
- Pastikan kontras yang jelas antara jenis latihan intensitas tinggi dengan rendahnya (seperti sprint yang bisa dipasangkan dengan jogging ringan).
b. Menentukan durasi dan frekuensi latihan
Durasi: Sesi HIIT biasanya berlangsung antara 15 – 30 menit, yang sudah termasuk pemanasan dan pendinginan.
Frekuensi: Lakukan HIIT 2 – 3 kali per minggu, dengan hari istirahat full atau bisa melakukan latihan dengan intensitas rendah di antaranya.
c. Merancang interval latihan
Pemanasan: Mulailah dengan pemanasan selama 5 – 10 menit untuk mempersiapkan tubuhmu.
Interval Kerja: Tentukan durasi interval kerja dengan intensitas tinggi. Mulai dengan 20 – 30 detik untuk pemula dan 30 – 60 detik untuk tingkat menengah dan lanjutan.
Interval Istirahat: Tentukan durasi interval istirahat atau intensitas rendah. Biasanya 2 kali dari durasi interval kerja. Contohnya jika interval kerja 30 detik, istirahat/interval rendahnya bisa 60 detik.
Jumlah Putaran: HIIT bisa dimulai dengan 5 kali putaran dan ditingkatkan seiring waktu.
Pendinginan: Pendinginan sangat penting karena akan membantu tubuh untuk kembali ke kondisi normal (detak jantung & pernapasan). Seperti melakukan jalan dengan santai, peregangan ataupun foam rolling.
3. Contoh program dari HIIT untuk membakar lemak:
Pemanasan: 5 – 10 menit dimulai dengan peregangan lalu diikuti dengan berjalan/jogging ringan/bersepeda pelan/lompat tali pelan.
Interval kerja: 30 detik burpees/sprint/bersepeda cepat/lompat tali cepat.
Istirahat/interval rendah: 60 detik berjalan/jogging ringan/bersepeda pelan/lompat tali pelan.
Jumlah putaran: 5 kali putaran.
Pendinginan: 5 – 10 menit berjalan/peregangan/foam rolling.
4. Tips untuk mengoptimalkan pembakaran lemak
Jaga konsistensi: Lakukan HIIT secara teratur, minimal 2 – 3 kali per minggu.
Lakukan variasi latihan: Variasikan jenis latihan untuk menghindari kebosanan dan agar tetap termotivasi.
Tetap terhidrasi: Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah latihan.
Frekuensi latihan yang rasional: Berikan tubuh waktu pemulihan yang cukup antara sesi latihan dalam 1 minggu untuk mencegah overtraining ataupun cedera.
Dengan berbekal ilmu ini kamu bisa memaksimalkan pembakaran lemak tubuhmu melalui latihan kardio yang akan kamu lakukan dan mempercepatmu untuk meraih komposisi tubuh yang kamu inginkan.
Ada banyak sumber tips yang tak terhingga, tapi kamilah yang menyederhanakannya untukmu. Mungkin ini terakhir kalinya kamu ketemu artikel kami ini, jadi ikuti akun sosial media kami jika kamu butuh tips seperti ini lagi.